Miks lisada kiudaineid magusa kaudu, kui neid saab mujalt?
Sageli nimetatakse kooki või magustoitu suhkruvabaks, kui valge suhkru asemel kasutatakse datleid, mett või muud looduslikku magustajat.
Aga kas see teeb toidu tegelikult suhkruvabaks?
Glükoos jääb glükoosiks ja süsivesikud jäävad süsivesikuteks – olenemata sellest, kas need tulevad suhkrust või datlitest.
Erinevus ei ole niivõrd allikas, vaid kogus.
Datlid sisaldavad küll kiudaineid ja mõningaid mineraalaineid, kuid see ei tähenda, et magus muutuks automaatselt tervislikuks. Kiudaineid saab toidulauale ka mujalt: köögiviljadest, täisteraviljast, marjadest ja kaunviljadest. Neid ei pea „sisse peitma“ magusa kaudu.
Kui vaadata ka rahakoti ja köögi vaatenurgast, on suhkur odavam ja paremini kontrollitav tooraine. Sellega on lihtsam doseerida ja saavutada soovitud tulemus väiksema kogusega. Suhkru asendamine kallimate alternatiividega ei tõsta toidu väärtust iseenesest – väärtus tekib siis, kui magusat on lihtsalt vähem.
Teadlik toitumine ei tähenda minu jaoks suhkru demoniseerimist ega trendidega kaasa minekut.
See tähendab ausust: kuidas toit on tehtud, kui palju midagi kasutatakse ja kuidas see sobitub tervikusse.
Mõnikord on loogilisem ja ausam süüa väike tükk päris kooki kui suur tükk „suhkruvaba“ kooki.
Kui 100 g datleid annab ~8 g kiudaineid – kust saab selle koguse mujalt?
(Täiskasvanu päevane kiudainete vajadus on ligikaudu: naistel vähemalt 25 g päevas, meestel 30–35 g päevas.)
Täisteraviljad
- Täisterakaerahelbed ~80 g (toores) → ~8 g
- Rukkileib 2–3 viilu → ~7–9 g
- Täisterapasta ~100 g keedetult → ~6–7 g
Köögiviljad
- Brokoli ~300 g → ~8 g
- Porgand ~300 g → ~8 g
- Herned või rohelised oad ~250 g → ~7–8 g
Kogus on datlitest suurem, kuid energiasisaldus madalam, süsivesikute koormus väiksem ning lisaks saab vitamiine ja mineraalaineid.
Kaunviljad
Kiudaine tuleb koos valguga, mistõttu on veresuhkru mõju tasasem ja täiskõhutunne püsib kauem.
- Keedetud läätsed ~100 g → ~8 g
- Keedetud kikerherned ~90–100 g → ~7–8 g
- Keedetud oad ~100 g → ~6–8 g
Marjad ja puuviljad (värsked või sügavkülmutatud, mitte kuivatatud)
- Vaarikad ~150 g → ~8 g
- Mustikad ~200 g → ~6–7 g
- Õun koos koorega, 1 suur (~250 g) → ~6 g
Seemned ja pähklid (väike kogus, suur mõju)
- Chia seemned – 2 supilusikat (~30 g) → ~10 g (sisaldavad ka oomega-3-rasvhappeid)
- Linaseemned – 2 supilusikat (~20 g, eelista jahvatatult) → ~7–8 g (fütoöstrogeenide allikas, üleminekueas sageli sobiv kogus)
- Mandlid ~50 g → ~6–7 g
Kiudaineid ei pea otsima magusast.
Kui eesmärk on kiudained, on selleks palju lihtsamaid, taskukohasemaid ja tasakaalukamaid viise.
Kui tahad aga magusat nautida, siis võib seda ka süüa – lihtsalt teadlikumalt ja väiksemas koguses.